Shiitake Mantarı Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

shiitake-mantari-faydalari

Shiitake mantarı (Lentinula edodes) Asya mutfağında popüler olan bir yiyecektir. Shiitake mantarı ailesi genel olarak sağlığa faydalı özellikleri olsa da çiğ olarak tüketildiğinde bazı tehlikeleri de vardır.

Halk arasında “kara orman mantarı” olarak da adlandırılan shiitake mantarı enerji arttırma ve canlılık verme özelliği ile ön plana çıkar. Yaygın olarak reishi mantarı ile karıştırılır ancak reishi mantarı gıda olarak tüketilen bir mantar türü değildir.

Bu yazıda Shiitake mantarlarının lezzeti ve ne kadar besleyici bir doğal gıda olduğunu anlatacağız.

Shiitake Mantarı Besin Değerleri

100 gram çiğ shiitake mantarı 33 kalori, 0,5 g yağ, 9 mg sodyum, 304 mg potasyum, 7 g karbonhidrat ve az miktarda D ve B6 vitamini içerir. Shiitake mantarı çiğ olarak en fazla kalori içeren mantarlardan birisidir.

Yağsız ve tuzsuz olarak pişmiş shiitake mantarı ise;

  • 55 Kalori
  • 0,2 gram yağ
  • 4 mg Sodyum
  • 15 gram karbonhidrat
  • 2 gram lif
  • 3,6 gram şeker
  • 1,6 gram protein

içerir.

Shiitake mantarlarındaki kalori büyük oranda karbonhidratlardan elde edilir. Ayrıca pişmiş shiitake mantarında doğal şeker vardır.

Mantarların glisemik indeksi 10 ila 15 arasında değişir. Bu da onları düşük glisemik bir gıda haline getirir.

Glisemik İndeks besinlerin kan şekerini etkileme hızlarına göre sınıflandırılmasıdır.

Shiitake mantarı neredeyse hiç yağ içermez. (100 gram mantarda 0,5 gram yağ). Bununla birlikte, shiitake mantarını yağda -tercihen zeytinyağı-pişirirseniz, yağ alımınız artacaktır.

Shiitake mantarları bir miktar protein içerir. Bu miktar günlük vücut ihtiyacını karşılayacak kadar fazla olmasa da gerekli amino asitleri karşılamak için yeterlidir.

Shiitake mantarlarında çeşitli vitamin ve mineraller bulunur. Bazı shiitake mantarları D vitamini ile zenginleştirilmiştir, bu onları bu önemli vitaminin yararlı bir kaynağı haline getirir.

Shiitake mantarı doğal olarak çinko, manganez ve birkaç B vitamini içerir. Özellikle mineral bakırın mükemmel bir kaynağıdır.

Shiitake Mantarının Sağlığa Faydaları

Shiitake mantarı yüzyıllardır alternatif tıpta doğal bir ilaç olarak görülüyor. Benzer şekilde, modern tıpta da shiitake mantarlarının içerdiği maddelerin sağlığa yararlı yanları araştırılıyor.

Kalp Sağlığını Geliştirir

Shiitake mantarındaki beta-glukan (bir tür çözünür lif) kolesterolün azaltılması için faydalıdır (Kaynak). Sodyum içeriği az ve doymuş yağ içermeyen shiitake mantarı özellikle işlenmiş etlere alternatif olarak kullanıldığında kalp açısından sağlıklı bir besin maddesi olarak kabul edilir.

Shiitake mantarındaki potasyum da kan basıncını düşürmek için faydalıdır.

Prostat Kanseri Riskini Azaltır

Japonya’da 2019 yılında 40 ila 79 yaşları arasındaki 36.000’den fazla erkek arasında yapılan bir araştırmada, mantar tüketimi ile prostat kanseri insidansında azalma arasında bir korelasyon bulundu.

Araştırmacılar bu etkiyi shiitake mantarı, istiridye mantarı ve maitake mantarı gibi mantarlarda bulunan antioksidan ergotionine maddesine bağlamaktadır.

Dişeti İltihabının Önlenmesine Yardımcı

Diş eti iltihabı plak oluşumundan ve “kötü” bakteri birikmesinden kaynaklanan önlenebilir bir diş hastalığıdır. Bu bakteri dişeti dokularına zarar verir ve periodontal hastalık da dahil olmak üzere daha büyük sorunlara yol açabilir. Çalışmalar, shiitake mantar ekstraktı kullanmanın sağlıklı bakterileri korurken ağızdaki “kötü” bakterileri azaltma etkisini göstermiştir. (Kaynak)

Bu sonuçlar, shiitake mantarlarıyla ilişkili diş sağlığı yararlarını göstermektedir.

Bağışıklığa Yardımcı Olur

Bir fincan pişmiş shiitake mantarı, çoğu yetişkin için günlük gereken miktarda bakır içerir. Vücutta çok fazla bakır depolanmadığından, güvenilir bir gıda kaynağına sahip olmak eksikliği önlemeye yardımcı olabilir.

Bakır, T hücreleri, nötrofiller, fagositler, B-lenfositler, doğal öldürücü hücreler ve antikorlar dahil olmak üzere çeşitli bağışıklık hücrelerinin oluşumunu ve aktivitesini destekleyen bağışıklık sistemi için hayati önem taşır.

Vejetaryenler için Beslenme Durumunu İyileştirir

Shiitake mantarı, vejetaryenler için tüm gerekli amino asitlerle birlikte iyi bir çinko kaynağıdır. Çinko tipik olarak kırmızı et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinde bulunur. Bir fincan pişmiş shiitake mantarı neredeyse 2 miligram çinko içerdiğinden, günlük 8-11 miligramlık ihtiyacın yaklaşık %20’sini karşılar.

Shiitake Mantarı Alerji Yapar Mı?

Shiitake mantarı yaygın bir alerjen madde olarak kabul edilmez, ancak düşük ihtimal de olsa alerji yapabilir. Oldukça nadir olmasına rağmen, shiitake mantarlarının işlenmesinin IgE aracılı reaksiyon yoluyla astımı indüklediği gösterilmiştir.(Kaynak)

Shiitake mantarı alerjisiyle ilgili endişeleriniz varsa, bir alerji testi için doktora danışın.

Shiitake Mantarı Yan Etkileri

Çiğ shiitake mantarı tüketmek dermatit yani egzama hastalığına neden olabilir. Çiğ shiitake mantarında bazı kişilerde kızarıklık üreten lentinan adı verilen toksik bir madde vardır. Bu reaksiyon bir hafta kadar sonra kendiliğinden çözülse de, tüketmeden önce shiitake mantarı pişirilerek önlenebilir.

Bir cevap yazın